5 غذای سفید کدامند و به جای آن چه باید بخورید

5 غذای سفید کدامند و به جای آن چه باید بخورید

رژیم غذایی بدون غذای سفید ، همچنین به عنوان رژیم غذایی سفید (White No Diet) نیز شناخته می شود ، الگویی از خوردن است که با این عقیده پایه گذاری شده است که از بین بردن غذاهای فرآوری شده با رنگ سفید از رژیم غذایی شما می تواند به شما در کاهش وزن و بهبود قند خون کمک کند.

طرفداران ادعا می کنند که بیشتر غذاهای سفیدی ناسالم هستند ، زیرا بسیاری از آنها به شدت مورد پردازش قرار گرفته اند ، از نظر کربوهیدرات زیاد هستند و مواد مغذی کمتری نسبت به همتای های رنگارنگ خود دارند.

بنابراین ، با حذف غذاهای سفید از بشقاب خود ، به شما گفته می شود که خود را برای داشتن یک رژیم غذایی مغذی تر که موجب کاهش وزن می شود و تعادل قند خون را بازیابی می کنید ، تنظیم کنید.

اکثر کارشناسان بهداشت موافق هستند که اساس انتخاب رژیم غذایی شما به شدت بر روی رنگ مواد غذایی روشی بسیار ساده برای نزدیک شدن به مواد غذایی مناسب است.

با این حال ، این استراتژی رژیم غذایی ممکن است دارای برخی از مزایا باشد ، به خصوص اگر به شما در کاهش مصرف غذاهای فوق فرآوری شده به نفع مواد مغذی تر کمک کند.

1. نان سفید

یکی از غذاهای اصلی حذف شده در رژیم غذایی No White Foods Diet ، نان سفید و همچنین غذاهای وابسته ای است که از آرد سفید تهیه می شود ، از جمله کراکر ، شیرینی و غلات صبحانه.

هنگامی که آرد نان تصفیه شود ، جوانه و سبوس دانه - به همراه بیشتر فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در آنها - در طی فرآیند آسیاب  حذف می شوند.

این محصول به غنی از کربوهیدرات اما فاقد مواد مغذی مهم دیگر مانند فیبر و پروتئین منجر می شود.

تحقیقات نشان می دهد که مصرف بیشتر نان های سفید با افزایش وزن همراه است ، که ممکن است تا حدی به دلیل کاهش ارزش غذایی آن باشد

بنابراین ، کاهش مصرف نان سفید و محصولات مشابه دانه تصفیه شده ممکن است به شما کمک کند در صورت کاهش وزن ، هدف شما موفق تر باشد.

تعویض سالم تر: نان سبوس دار

نانهای سبوس دار ، کراکر و غلات صبحانه از آرد تهیه شده که حاوی کل دانه است ، از جمله میکروب و سبوس

این بدان معنی است که محصول نهایی ، بیشتر از ارزش غذایی طبیعی خود ، در مقایسه با همتای سفید تر و تصفیه شده خود ، حفظ می کند.

علاوه بر این ، به نظر می رسد خوردن نان سبوس دار تمایل به تشویق افزایش وزن نان سفید ندارد

بهبود مشخصات غذایی و افزایش فیبر نیز ممکن است به مهار پاسخ قند خون شما و بهبود احساس پر بودن کمک کند ، و این باعث می شود که در نیازهای کالری خود راحت تر باشید.

برای به دست آوردن این فواید ، نان سفید خود را برای نانهای سبوس دار و محصولات نان که یک دانه کامل مانند گندم کامل یا جو دوسر را به عنوان اولین ماده تشکیل می دهند ، جابجا کنید.

2. ماکارونی سفید

ماکارونی سفید مانند نان سفید است از آنجا که از آرد تصفیه شده ساخته شده است که حاوی مواد مغذی کل نسبت به نسخه تصفیه نشده است.

جالب است بدانید ، ماکارونی سفید به همان روشی که نان سفید انجام می دهد ، وزن خود را افزایش نمی دهد - به شرطی که شما آن را در کنار رژیم غذایی متشکل از سایر غذاهای مغذی بخورید.

با این حال ، اندازه ی ماکارونی در رژیم های غربی بسیار زیاد است.

اگر به اندازه سهم خود توجه نکنید ، می توانید یک بار بیش از حد زیاد غذا بخورید ، که می تواند به کالری اضافی و افزایش وزن بعدی منجر شود.

تعویض سالم تر: ماکارونی غلات کامل

برای تقویت مواد غذایی ، ماکارونی تهیه شده از غلات کامل را انتخاب کنید.

ماکارونی های دانه ای غلیظ به طور معمول حاوی فیبر بیشتری هستند ، که می تواند احساس پر بودن و رضایت بیشتری را به شما بدهد. فیبر اضافی همچنین می تواند به کند شدن هضم بدن از کربوهیدرات ها ، از کنترل بهتر قند خون کمک کند

همچنین ممکن است بخواهید گزینه های جایگزین ماکارونی ، مانند مواردی که از حبوبات ساخته می شود را در نظر بگیرید.

گرچه بافت کمی متفاوت است ، ماکارونی های پایه حبوبات نسبت به اکثر ارقام دانه دار پروتئین و فیبر بیشتری دارند.

3. برنج سفید

مانند نان سفید و ماکارونی ، برنج سفید نیز در دسته دانه های تصفیه شده قرار می گیرد.

برنج سفید به عنوان یک دانه کامل شروع می شود ، اما سبوس و میکروب در طی فرآیند فرز حذف می شوند ، که آن را به نشاسته ، برنج سفید کرکی تبدیل می کند که احتمالاً کاملاً با آن آشنا هستید.

برنج سفید یک ماده غذایی ذاتاً بد یا ناسالم نیست ، اما علاوه بر کالری و کربوهیدرات ، در راه تغذیه چیز زیادی ندارد.

عدم وجود فیبر و پروتئین همچنین غلبه بر برنج سفید را بسیار آسان می کند ، که می تواند به افزایش وزن یا عدم تعادل قند خون کمک کند

تعویض سالم تر: برنج قهوه ای

برنج قهوه ای ساده ترین و بدیهی ترین جایگزین برنج سفید است. بعلاوه ، برنج قهوه ای فقط برنج سفید است که به همان میزان فرآوری نشده است.

از نظر فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی از برنج سفید بیشتر است ، بنابراین بیشتر از آنچه که در اصل همان گیاه است ، خارج می شوید.

علاوه بر این ، تحقیقات نشان داده اند که برنج قهوه ای قند خون را تا حد بسیار کمتری نسبت به برنج سفید تحت تأثیر قرار می دهد

اگر برنج قهوه ای را دوست ندارید یا نمی خواهید روال خود را با هم مخلوط کنید ، می توانید گزینه های دیگر دانه کامل مانند برنج سیاه ، quinoa یا بلغور را در نظر بگیرید.

4- شکر سفید

جای تعجب آور نیست که رژیم غذایی بدون غذاهای سفید قند سفید را از بین می برد. با این وجود ، اکثر نسخه های رژیم غذایی همچنین اشکال شکر رنگی بیشتری از جمله شکر قهوه ای ، عسل ، شکر توربینادو ، شربت افرا و شهد آگاو را ممنوع می کند.

این نوع غالباً به صورت مشترک به قندهای اضافه شده گفته می شوند. گذشته از کالری ، آنها از نظر تغذیه ای بسیار کمی ارائه می دهند.

از آنجا که آنها در درجه اول از کربوهیدراتهای ساده تشکیل شده اند ، قندهای اضافه شده به هضم بسیار کمی احتیاج دارند. آنها به سرعت در جریان خون جذب می شوند و می توانند در نوسانات سریع قند خون نقش داشته باشند.

قندهای اضافه شده کالری زیادی را بسته بندی می کنند ، حتی وقتی اندازه آنها نسبتاً کم نگه داشته شود ، بنابراین به راحتی اتلاف آنها به راحتی امکان پذیر است.

آنها همچنین با پیامدهای منفی سلامتی ، از جمله افزایش وزن ناخواسته و افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 مرتبط بوده اند.

تعویض سالم تر: میوه

اگر دندان شیری دارید و از بین بردن قندهای اضافه شده از رژیم غذایی خود مشکل دارید ، از منابع طبیعی قند موجود در غذاهای کامل مانند میوه خودداری کنید.

میوه ها حاوی قندهای ساده ای هستند که از نظر شیمیایی با قندهای اضافه شده یکسان هستند. با این حال ، آنها همچنین ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر و آنتی اکسیدان ها را بسته بندی می کنند - همه اینها به حداقل رساندن اثرات مضراتی که ممکن است در هنگام مصرف قند به خودی خود ایجاد شود ، کمک می کند

5. نمک

اکثر مردم با نمک سفره به عنوان یک غذای سفید آشنا هستند ، اما به رنگ های دیگری مانند صورتی ، آبی و سیاه نیز می آید.

در حالی که برخی نمک برای سلامتی ضروری است ، بسیاری از افراد تحت رژیم های غربی کاملاً بیش از حد آن را مصرف می کنند ، در حالی که بیشتر آنها از غذاهای فوق فرآوری شده استفاده می شود

مصرف نمک بیش از حد با انواع اثرات منفی بر سلامتی ، از جمله افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، سکته مغزی ، چاقی و بیماری کلیوی همراه است.

رژیم غذایی بدون غذای سفید تأکید می کند که میزان دریافت نمک از منابع بیشتر فرآوری شده ، مانند غذاهای کنسرو شده ، میوه‌ها و وعده های غذایی پیش فرض شده ، حاوی نمکی باشد ، بسیاری از آنها همچنین حاوی غذاهای سفید دیگری هستند که در رژیم غذایی ممنوع هستند.

تعویض سالم تر: گیاهان و ادویه های رنگارنگ

کاهش مصرف نمک شما به این معنی نیست که شما باید از غذاهای بدون طعم زندگی کنید.

در مقابل ، می توانید سعی کنید آن را به عنوان فرصتی برای آزمایش استفاده از انواع متنوع تر گیاهان و ادویه ها در آشپزی خود مشاهده کنید.

گیاهان و ادویه ها به عنوان منابع غلیظ آنتی اکسیدان ها ، ویتامین ها و مواد معدنی متمرکز هستند که ممکن است در کاهش التهاب و تنظیم قند خون نقش داشته باشند.

سعی کنید از گیاهانی مانند گیاه پونه کوهی ، ریحان ، آویشن و رزماری و همچنین ادویه جات مانند دارچین ، جوز هندی ، زردچوبه ، پاپریکا و فلفل کین استفاده کنید تا بدون استفاده از نمک طعم خود را به غذای خود اضافه کنید.